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Speiseplan Gesundheit und Lebensqualität

 

 

Ernährung steht ganz am Anfang der Gesundheit.
Denken wir über einen realistischen Speiseplan nach, der den benötigten Vitamin- und Mineral-Mix gut abbildet.
So einen Speiseplan darf man dann als wirklich gesund bezeichnen.

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Der Körper braucht diese Vitamine: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K.
Wenn nur ein Vitamin fehlt, reicht das aus, um schwere Krankheiten zu bewirken.

Der Körper braucht zumindest diese Mineralien: Calcium, Kalium, Kupfer, Magnesium,
Natrium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Jod, Mangan, Zink, Cobalt, Silicium, Selen.
Wenn nur ein Mineral fehlt, beginnen die ersten Probleme.

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	Anm.: Bei den nun folgenden Angaben zu den Vitaminen und Mineralstoffen werden nur die wirklich reichhaltigen Stoffe genannt, damit die Liste übersichtlich bleibt und man es sich besser merken kann, welches Nahrungsmittel uns welche Stoffe schenkt.
	Die genauen Mengenangaben in mg sind (z.B.) hier zu finden: www.naehrwertrechner.de Weiters dient als Informationsquelle natürlich das Internet (Stand 2017).

	Erdnuss In Gambia ist fast jedes zweite Feld ein Erdnussfeld. Die Erdnuss ist verantwortlich für fast 80% der Exporterlöse. Sie wird dort angebaut, wo nichts anderes mehr wächst, weil der Boden bereits ausgelaugt ist. Sie braucht nicht viel, gibt aber viel: Erfreulicherweise ist sie sehr gesund!
	Vitamine B1, B3, B5, B7, E
	Mineralstoffe Kalium, Kupfer, Magnesium, Natrium, Phosphor, Schwefel Die rohe Erdnuss enthält einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (was sehr gut ist) und viele essenzielle Aminosäuren. Weiters enthält sie viele weitere Proteine und Fette.
	Erdnüsse geben Energie und sind gut für Blut und Kreislauf.
	Anm.: Erdnüsse enthalten auch Chlor (Chlor ist giftig). Also nicht regelmäßig viel davon essen.
	Zubereitung + Essen Am besten roh. So bleiben die Vitamine erhalten. Aber auch hin und wieder mal geröstet essen (besonders hoher Gehalt an Antioxidantien). Die rote, weiche Schale auch essen, sie ist besonders gesund (Antioxidantien). Die Erdnuss schmeckt gut, bietet einen bunten Mix an gesunden Stoffen und macht satt. Es reicht aber nicht, die Erdnuss alleine zu essen.

	Hirse Hirse ist ein Getreide mit kleinen Körnern und kommt in verschiedenen Arten vor. Die Pflanze gedeiht auch bei Wassermangel sehr gut. In trockenen Gebieten ist der Anbau darum sehr zu empfehlen. Dass sie nebenbei auch noch extrem gesund ist, ist höchst erfreulich.
	Vitamine B1, B6
	Mineralstoffe Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan, Phosphor, Silizium Hirse enthält eine hohe Menge an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die besonders gesund sind. (Damit kann sich der Körper enorm viel Arbeit ersparen) Hirse enthält viele Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, die Antioxidantien. Eisen (FE) ist der Grund für die rote Farbe im Blut. Es ermöglicht den Bau von Hämoglobin-Molekülen, mit denen dann Sauerstoffatome transportiert werden können. Eisen ermöglicht die Sauerstoffversorgung durch das Blut.
	Hirse unterstützt die Aufgaben von Blut und ermöglicht einen besseren Stoffwechsel.
	Zubereitung + Essen Hirse darf nur gekocht oder geröstet gegessen werden. Hirse am besten vor dem Kochen einweichen. Hirse nur kurz kochen, damit die Vitamine erhalten bleiben (besonders die B-Vitamine). Hirse schmeckt gut, bietet einen bunten Mix an Mineralstoffen und macht satt. Aber Hirse und Erdnüsse alleine reichen nicht.
	Anm.: Viele Nahrungsmittel, wie z.B. Hirse enthalten Fluor (Fluor ist giftig). In Verbindung mit anderen Stoffen (z.B Natrium) sagt man Fluorid dazu. Fluoride verhalten sich fast so wie freie Radikale, sie richten Schäden an den Zellwänden an, weil sie dort die Chemie aus dem Gleichgewicht bringen. Auswirkungen: Bei regelmäßiger Aufnahme von Fluor über einen längeren Zeitraum kommt es zu Problemen. Kurzfristig nachweisbar wird das zuerst bei den Zähnen. Langfristig nachgewiesen und gut dokumentiert ist die Arteriosklerose durch eine chronische Fluor-Vergiftung, bei der die Knochen brüchig werden. Aber auch schon vorher kann das Gift seine Auswirkungen zeigen, je nach Dosis: Fluor wird mit der Zeit immer schlechter abgebaut, das geht dann auf die Niere (Die Entgiftungs-Station im Körper). Somit kann es zu einer unüblich langen Verweildauer des Gifts im Körper kommen und die Zellschäden häufen sich. Erkrankungen wie Abmagerung, Diabetes, Gefäßverengung, erhöhter Blutzuckerspiegel, Herz-Kreislauf-Probleme und natürlich auch Krebs sind die Folge. Bleiben die Fluoride zu lange im Körper, so sammeln sie sich im Gehirn in den Nervenzellen des Hippocampus. In Verbindung mit Jod-Mangel kommt es dann sehr schnell zu neurochemischen Veränderungen, das Gehirn wird geschädigt. Gift hat im Gehirn absolut nichts verloren! Alzheimer, Parkinson und Demenz, geringere Lernfähigkeit, schlechteres Erinnerungsvermögen und eine reduzierte Intelligenz sind zu erwarten. Dosis: Im Prinzip ist es eine Frage der Menge (Dosis) und eine Frage des Zustands von Niere und Leber und des allgemeinen Immunsystems. Wenn die Leber und Niere einmal zu beschäftig sind, Giftstoffe zu filtrieren und aus dem Körper herauszubringen, so kann sie sich nicht mehr so gut auf die Speicherung und die Verfügbarmachung der benötigten Stoffe im Körper konzentrieren und es entstehen korrelierende Effekte, die alles mögliche Unerwünschte bewirken können. Dosis und Zeitraum sind noch nicht genau definiert, es fehlen wegen der Komplexität und dem Zusammenspiel der verschiedenen Faktoren noch immer konkrete gesicherte Informationen. In Wikipedia steht noch nichts über die Giftigkeit der Fluoride. Es gibt im Internet erstaunlicherweise sehr gegensätzliche Stellungnahmen dazu. Das ist auffällig. Hier ist weltweit noch dringende Aufklärungsarbeit zu leisten. (Vielleicht müsste man jeden Tag 5 Kilo Hirse essen, damit es bedenklich wird. Im Kombination mit fluoridiertem Salz, oder anderen Lebensmitteln, die ebenfalls Fluor enthalten, kann diese Thematik aber viel früher zum Tragen kommen. In Gambia müsste man einmal in verschiedenen Gegenden den Fluoridgehalt im Wasser messen, da der Gehalt in der Nähe von geologischen Besonderheiten - wie zum Beispiel einem ruhenden Vulkan - stark variieren kann.) Gegenmaßnahmen: Das Gewürz Curcumin ist ein sehr wirkungsvolles Antioxidans (es kann freie Radikale entschärfen). Auch Kalzium (z.B.: Sesam) in der Nahrung kann die schädliche Wirkung von Fluor abschwächen.

	Mango Die Mango ist eine wunderbar schmeckende gesunde Frucht. Sie sollte in allen tropischen und subtropischen Teilen Afrikas so oft es geht angebaut werden! Sie sollte in keinem Garten fehlen. Endlich steht auch Vitamin C auf dem Speiseplan!
	Vitamine A, Beta-Carotin, C, K
	Mineralstoffe Nur in geringen Mengen Der Mangobaum ist ein riesiger Obstbaum! Er wird bis zu 45 Meter hoch und spendet viel Schatten. Seine wunderbaren Blüten sind herrlich anzusehen und riechen außergewöhnlich gut. Der Duft erfüllt die gesamte Umgebung. Und es ist recht leicht, ihn anzubauen: Die Wurzel entwickeln sich rasch, wenn genug Wasser vorhanden ist. In den Tropen wachsen die Bäume sehr schnell. Im dritten Jahr trägt ein Mangobaum rund 50 Früchte. Die volle Ernte wird ab dem fünften Jahr erzielt, mit bis zu 500 Mangos pro Baum. Die Mango-Pflanzung ist unkompliziert und sehr zu empfehlen!
	Mango stärkt die Immunkräfte.
	Zubereitung + Essen Je nach Lust und Laune. Von der Mango kann man so viel essen, wie man will. Man kann sich am besten am eigenen Appetit orientieren.
	Anm.: Es enthält auch (Beta-Carotin). Aus diesem Stoff stellt sich der Körper genau die richtige Menge Vitamin A her, die er braucht. Man kann nie zu viel davon essen.

	Batate Batate gehört zu den nährstoffreichsten Gemüse-Sorten der Welt. Sie wächst unter der Erde und wird auch Süß-Kartoffel genannt. Sie ist in Afrika heimisch und fühlt sich dort sehr wohl.
	Vitamine A, Beta-Carotin, B5, B6, C, E, K
	Mineralstoffe Kalium, Mangan Die Batate hat einen hohen Anteil an Aminosäuren und vielen sekundären Pflanzenstoffen. Und sie schmeckt auch sehr gut. Sie macht satt, ist sehr gesund und sollte also in keiner Küche fehlen.
	Batate verbessert das Blutbild und stärkt die Immunkräfte.
	Zubereitung + Essen Sie passt überall dazu und die Zubereitung ist einfach. Egal, ob gegart, gekocht, gebacken, frittiert oder roh. Aus den Blättern kann man Spinat machen. Man kann so viel davon essen, wie man will. Am besten am eigenen Appetit orientieren.
Bisher haben wir gut gegessen und bereits fast alle Vitamine und Mineralien abgedeckt:
Der Körper braucht diese Vitamine: A, B1, B2 , B3, B5, B6, B7, B9, B12 , C, D , E, K. Wenn nur ein Vitamin fehlt, reicht das aus, um schwere Krankheiten zu bewirken. Der Körper braucht zumindest diese Mineralien: Calcium , Kalium, Kupfer, Magnesium, Natrium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Jod , Mangan, Zink, Cobalt , Silicium, Selen. Wenn nur ein Mineral fehlt, beginnen die ersten Probleme.
Vitamin D können wir ab nun vernachlässigen, da es der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selber herstellen kann. Und Sonnenlicht gibt es mehr als genug in Afrika. Wir suchen also weiter.

	Niebe (westafrikanische Bohne oder auch "Cowpeas") Die Pflanze stammt ursprünglich aus Westafrika. Sie wurde dann erst nach und nach mit Hilfe des Menschen in die anderen Teilen der Welt gebracht. Sie ist dort gewachsen, weil sie dort gebraucht wird. Niebe gedeiht auf sandigem Boden. Sie benötigt wenig Wasser, kann aber vorübergehend extrem viel Nässe ertragen. Sie schützt den Boden vor der heissen Sonne und Winden. Sie kann in besonders trockenen Gebieten die Hirse abdecken, ohne sie zu ersticken.
	Vitamine B1, B6, B9, K
	Mineralstoffe Eisen, Kalium, Kupfer, Magnesium, Mangan, Phosphor Niebe enthält extrem viel Vitamin K. Vitamin K ermöglicht die komplette Energie-Gewinnung im Körper. Mit Kalium reguliert der Körper den Wasserhaushalt in den bis zu 100 Billionen Zellen. Die ganz genaue richtige Menge an Wasser in den Zellen ist wichtig für die Weiterleitung der elektrischen Impulse. Und Kalium ermöglicht eine bessere Durchblutung. Vom Eisen wissen wir, dass es für den Sauerstofftransport im Blut gebraucht wird.
	Niebe stärkt das Blut und den Gesamtorganismus.
	Zubereitung + Essen Bohnen passen überall dazu und die Zubereitung ist einfach.

	Kichererbsen Die Erbse ist eines der ältesten bekannten Nutzpflanzen. Sie ist über den Weltball verteilt in den unterschiedlichsten Formen vertreten. In den subtropischen Gebieten kommt sie mit wenig Wasser aus.
	Vitamine B1, C, E, K
	Mineralstoffe Kupfer, Mangan Erbsen haben generell Eigenschaften, die andere Nahrungsmittel nicht haben: Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Aminosäuren ist erstaunlich hoch. Das trifft übrigens auch auf die normale grüne Erbse zu (siehe rechts). Was genau die sekundären Pflanzenstoffe bewirken, ist noch nicht ganz bekannt, sicher ist aber, dass sie eine sehr große Rolle beim Stoffwechsel spielen. Seitdem es schriftliche Aufzeichnungen gibt, werden Erbsen als besonders heilsam erwähnt.
	Erbsen verbessern den gesamten Stoffwechsel.
	Zubereitung + Essen Kichererbsen mindestens 12 Stunden einweichen und erst dann kochen. Kichererbsen schmecken nussähnlich. Sie können Gemüsebeilage sein, im Salat oder in Soßen dabei sein. Kichererbsen machen zusätzlich auch satt.

	Sesam Sesam ist ursprünglich in Teilen Indiens und Afrikas heimisch. Heute wird Sesam weltweit angebaut. Die Pflanze gedeiht in warmen, mäßig-feuchten Gebieten. Sie verzichtet auf jegliche Art von Düngung. Hinsichtlich der Vitamine und Mineralstoffe ist diese Pflanze absolut bemerkenswert:
	Vitamine B1, B3, B5, B6
	Mineralstoffe Calcium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer, Mangan, Zink Sesamöl enthält extrem viel einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die hohe Anzahl der Aminosäuren ist dabei erstaunlich. Es enthält zusätzlich sehr viele Antioxidantien, ist also gut für das Immunsystem.
	Sesam schenkt Kraft und Energie.
	Zubereitung + Essen Sesam kann Zutat von Backwaren und Knabbereien sein. Sesam kann auch als Würzmittel dienen. Öle sollten nicht zu lange zu hoch erhitzt werden. (Gesunde Stoffe bleiben erhalten)
Jetzt haben wir also das Vitamin B9 und die Mineralien Calcium und Zink auch dabei. Wir sind noch nicht ganz fertig mit unserer Auswahl:
Der Körper braucht diese Vitamine: A, B1, B2 , B3, B5, B6, B7, B9, B12 , C, D, E, K. Wenn nur ein Vitamin fehlt, reicht das aus, um schwere Krankheiten zu bewirken. Der Körper braucht zumindest diese Mineralien: Calcium, Kalium, Kupfer, Magnesium, Natrium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Jod , Mangan, Zink, Cobalt , Silicium, Selen. Wenn nur ein Mineral fehlt, beginnen die ersten Probleme.
Wir haben bisher gut gegessen. Aber es fehlt noch immer etwas: Bis jetzt war noch kein B2, B12 in der Nahrung enthalten. Und von den Mineralien fehlt noch Jod, Cobalt und Selen. Wir suchen also weiter.

	Manjok Die Wurzel kommt ursprünglich aus Südamerika. Auch sie wurde von den Kolonialherren nach Afrika gebracht. Sie gedeiht auch auf unfruchtbarem Boden, Trockenheit macht ihr nichts aus. Sie wächst das ganze Jahr hindurch, sodass die Wurzel bei Bedarf jederzeit geerntet werden kann. Das ist der wahre Grund, warum sie so beliebt ist.
	Vitamine C, K
	Mineralstoffe Mangan Die Wurzel enthält viel Stärke (macht satt), aber nicht viele Nährstoffe und macht viel Arbeit bei der Herstellung. Sinnvoll ist sie vielleicht in Verbindung mit anderen Pflanzen, da sie den Boden bedecken und Schatten geben kann. Und in Zeiten von schlechten Ernten kann sie hin und wieder mal zur Not die Ernte ausgleichen. Auf gar keinen Fall ist eine einseitige hauptsächliche Ernährung durch Maniok zu empfehlen.
	Maniok lässt sich das ganze Jahr ernten.
	Anm.: Es ist Blausäure drinnen. (Blausäure ist giftig)). Ein wenig Blausäure verbleibt auch noch nach dem Zerkleinern und Trocknen in der Wurzel. Wer regelmäßig Maniok ist, bei dem kann es langfristig zu schweren Problemen kommen: Die Belastung durch Blausäure führt zu Jodmangel. Und Jodmangel hatten wir schon: Das ist sehr ernst zu nehmen.
	Zubereitung + Essen Waschen, Schälen, der Länge nach teilen und die harte Mittelvene herauslösen. Aufschneiden, Zerkleinern und Trocken, damit die giftige Blausäure verschwindet. Maniok sollte immer gekocht werden. Dann kann man damit alles mögliche kochen.

	Reis Reis nach Afrika zu importieren war ursprünglich eine Idee der Kolonialherren aus Europa. Im Vergleich zu den vielen anderen Nahrungsmitteln ist der Anteil an Nährstoffen eher gering:
	Vitamine B5
	Mineralstoffe Nur in geringen Mengen Im Reis findet sich viel von den Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Allerdings ist es völlig ausreichend, diese mit dem Genuss von Erdnüssen, Hirse oder Batate zu sich zu nehmen. Von Reis kann man theoretisch so viel essen, wie man will.
	Reis macht satt.
	Zubereitung + Essen Reis passt überall dazu und die Zubereitung ist einfach.

	Mais Mais hat seinen Ursprung in Amerika. Die Europäer haben ihn dann nach Christoph Columbus nach Afrika gebracht. Er wird heute in der westlichen Welt mit sehr großen Traktoren und Maschinen vollautomatisiert geerntet und weiterverarbeitet. Das hat zu seinem Siegeszug in den letzten 50 Jahren beigetragen.
	Vitamine A, B5, B6, K
	Mineralstoffe Mangan
	Mais gibt Energie.
	Zubereitung + Essen Mais passt überall dazu und die Zubereitung ist einfach.
	Anm.: (!) Maniok, Reis und Mais haben NICHTS zu unserem bisherigen Nahrungs-Mix beigetragen!
Das sind im großen und ganzen die wichtigsten Erdfrüchte in Gambia.
Food-Trees: Mango, Cashew, Baobab, Apple, Papaya, Banane, Avocado, Oliven, Wüstendattel, Jackfruit, Nere... Andere Bäume: Shea (Karitebaum braucht 50 Jahre zur vollen Blüte). Schattenspender und Nutzbaum: Kapokbaum.
Der Körper braucht diese Vitamine: A, B1, B2 , B3, B5, B6, B7, B9, B12 , C, D, E, K. Wenn nur ein Vitamin fehlt, reicht das aus, um schwere Krankheiten zu bewirken. Der Körper braucht zumindest diese Mineralien: Calcium, Kalium, Kupfer, Magnesium, Natrium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Jod , Mangan, Zink, Cobalt , Silicium, Selen. Wenn nur ein Mineral fehlt, beginnen die ersten Probleme.
Wir haben bisher gut gegessen. Aber es fehlt noch immer B2, B12 in der Nahrung. Und von den Mineralien fehlen immer noch Jod, Cobalt und Selen. Wer sich komplett ohne Fisch und Eier ernährt, der wird spätestens nach dem 5. Jahr Probleme bekommen. Und dann wird die Diagnose nicht B12-Mangel sein, sondern irgendeine schwere Immunkrankheit!
Ein Vitamin-B12-Mangel bleibt meist unentdeckt, weil die Symptome vielfältig sind. Ein Vitamin-B12-Mangel kann übrigens durch einen Urintest festgestellt werden.
Werden die Zutaten hin und wieder mit Fisch oder Eiern kombiniert, so ist unser Speiseplan perfekt: Mit Fisch (oder anderen Meeresfrüchten wie Austern, Muscheln oder Algen - am besten frisch) und Eier sind dann auch Vitamin B2 und Vitamin B12 dabei. Und: Fisch und Eier enthalten auch ausreichend Jod, Cobalt und Selen.

	Der empfohlene Speiseplan
	Was soll man nun in Gambia (oder auch in Senegal) essen: Möglichst bunt soll es sein. Möglichst viel verschiedene Pflanzen. Lassen wir die Pflanzen weg, die von den Kolonialisten künstlich nach Westafrika gebracht wurden (Reis, Mais, Manjok), so entsteht eine Liste mit den wirklich zu empfehlenden Nahrungsmitteln im Gemüsegarten:

Erdnuss, Hirse, Mango, Batate, Niebe, Kichererbsen, Sesam, Avocado, Wassermelone, Kürbis oder Kalebasse, Zitronen oder andere Zitrusfrüchte (z.B.: Orange), Honig, Gurken, Zwiebeln, Sojabohnen, Oliven, Zucchini, Karotten und Rübe ("rote Bete"), Tomaten, Auberginen, Paprika, Hibiskus, Papaya, Knoblauch, Melanzani, Okra, Erbeeren, Himbeeren, und und und ...

Möglichst bunt soll er sein, unser Speiseplan. Und natürlich: So viel sauberes Wasser, wie nur irgendwie möglich! Ein bis zwei Mal im Monat kann auch Fleisch das Angebot bereichern. Und nicht zu vergessen: Gewürze. Wenn bereits genug Schatten da ist und der Boden feucht genug ist, so empfiehlt sich auch Salat und Kohl. Das kann man aus der Beschäftigung mit den einzelnen Nahrungsmitteln lernen: Man muss kein Spezialist für Vitamine und Mineralstoffe sein.